পুষ্টিবিদদের দ্বারা অনুমোদিত মাংসহীন রেসিপি

0

আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণ করেন তবে বারবিকিউ আপনার কম সাধারণ পদ্ধতি হতে পারে। তবে মাংসহীন খাবার গ্রিল করা আপনার ডায়েটে কিছুটা পরিবর্তন আনতে এবং গরম মৌসুমে আপনার ডায়েট পরিকল্পনায় লেগে থাকতে সহায়তা করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এখানে ৩ টি চাটুকারযুক্ত মাংসহীন খাবার রয়েছে যা আপনার পরবর্তী বাড়ির উঠোনের বারবিকিউতে ঝলমলে হয়ে উঠবে; আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুকূল করে তুলতে এবং সর্বোত্তম অর্জনে সহায়তা করার জন্য কিছু পুষ্টির পরিপূরক পরামর্শও রয়েছে।

গ্রিলড তোফু এবং ভেজিটেবল স্কুওয়ার্স

এই নিরামিষ skewers tofu সমস্ত প্রোটিন থাকে, এবং বিভিন্ন শাকসবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, একটি অনন্য স্বাদ এবং একটি দুর্দান্ত স্বাদ সরবরাহ করে। সবজিগুলিকে রাতারাতি জলপাইয়ের তেল মেরিনেডে ভিজতে দিন এবং এটি সত্যিই স্কিউয়ারগুলিকে স্বাদে পূর্ণ করে তুলবে। এই নিরামিষ skewers শস্য সালাদ (যেমন ট্যাবউলে সালাদ) দিয়ে খাওয়া হয়।

উপাদান:

  • অতিরিক্ত ফার্ম টফু ১২ ওজে
    পুরো টাটকা মাশরুম মোট ৪ ওজ
    ২ বেল মরিচ, ১ ইঞ্চি স্কোয়ারে কাটা
    চেরি 8 ওজন
    বেগুনি পেঁয়াজ, প্রতিটি ১ ইঞ্চি টুকরো টুকরো
    এল ১/৪ কাপ জলপাই তেল
    লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
    রসুন গুঁড়া
    লাল মরিচ থাক
    বালাসামিক ভিনেগার (ভেজানো)

আপনার কিছু বাঁশের skewers প্রয়োজন হবে, যা skewers তৈরির আগে জলে ভিজিয়ে রাখা সবচেয়ে ভাল। এটি গ্রিলটিতে আগুন ধরা থেকে বিরত রাখতে সহায়তা করবে।

অনুশীলন করা:

প্রথমটি মেরিনেড প্রস্তুত করা। জলপাই তেল, লবণ এবং মরিচ, রসুন গুঁড়ো এবং লাল মরিচ ফ্লেক্স মিশ্রিত করুন। পরে ব্যবহারের জন্য আলাদা করুন।
যতটা সম্ভব আর্দ্রতা অপসারণ করতে তোফু টিপুন, তারপরে এটি কিউব করে কেটে নিন।
বাঁশের skewers, টফু, তাজা মাশরুম, মিষ্টি মরিচ টুকরা, চেরি টমেটো এবং বেগুনি পেঁয়াজ ব্লক একসাথে স্ট্রিং ব্যবহার করে এই skewers একটি বড় পাত্রে রাখুন ।  কয়েক ঘন্টা ফ্রিজে রাখুন।

একটি গরম ভাজাভুজি উপর, এই skewers প্রায় ১৫ মিনিটের জন্য গ্রিল করুন, জ্বলন রোধ করতে প্রয়োজনে এগুলি ঘুরিয়ে দিন।পরিবেশন করার আগে কিছুটা বালসামিক ভিনেগার বর্ষণ করুন। ২ থেকে ৪ জনের জন্য পরিবেশন করুন।
গ্রিলড মাশরুম বার্গার হ্যামবার্গার একটি গ্রীষ্মের সাধারণ খাবার, যা বারবিকিউর জন্য খুব উপযুক্ত। এই নিরামিষ বার্গারে ব্যবহৃত বন্দর মাশরুমগুলিকে একটি সুস্বাদু অ্যাভোকাডো তেল এবং নারকেল অ্যামিনো মেরিনেডে মেরিনেট করা হয়েছিল।

পোর্টার মাশরুমগুলি মাঝারি আকারের, ছোট পাইগুলির মতো, একটি স্বাদযুক্ত স্বাদযুক্ত, এবং পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ যা স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এই হ্যামবার্গারগুলি ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের সাথে খাওয়া হয় যা মিষ্টি এবং নোনতা একটি সুন্দর সমন্বয়।

উপাদান:

  • পোর্টার মাশরুম ক্যাপ ২ টুকরা
    এল ১/8 কাপ অ্যাভোকাডো তেল, এবং অতিরিক্ত অংশ হ্যামবার্গার বানের উপর ঘষিত (alচ্ছিক)
    ১/8 কাপ নারকেল অ্যামিনো
    মরিচ স্বাদ
    ভেগান পনির ২ টি স্লাইস (নিয়মিত পনির নিরামিষাশীদের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে)
    ২ বহু-দানা বার্গার বান
    আপনার পছন্দসই মশাল এবং উপাদানগুলি যেমন ভেজান মেয়োনিজ, সরিষা, আচার, পেঁয়াজ, লেটুস, টমেটো বা অ্যাভোকাডো অনুশীলন করা:

অ্যাভোকাডো তেল, নারকেল অ্যামিনো এবং গোলমরিচ মিশ্রিত করুন এবং মাশরুম ক্যাপের উভয় পাশে মেরিনেড ঘষুন। কমপক্ষে কয়েক ঘন্টা মাশরুমের ক্যাপগুলি ফ্রিজে রাখুন এবং যদি সম্ভব হয় তবে স্বাদটির  জন্য রাতারাতি ফ্রিজে রাখুন। ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য অতিরিক্ত মেরিনেড সংরক্ষণ করুন।

মাশরুমের ক্যাপগুলি প্রতিটি পাশের প্রায় ৫ মিনিটের জন্য, বা এটি সম্পূর্ণরূপে রান্না করা এবং স্নেহ না হওয়া পর্যন্ত একটি গরম গ্রিলের উপর বেক করুন। মাশরুমের ক্যাপগুলি খুব শুকনো হলে জ্বলন রোধ করতে অতিরিক্ত মেরিনেড প্রয়োগ করুন। পনিরটি মাশরুম ক্যাপের উপর রাখুন, এটি কিছুটা গলতে দিন এবং তারপরে গ্রিল থেকে মাশরুম ক্যাপটি সরিয়ে ফেলুন।
Alচ্ছিক পদক্ষেপ: হ্যামবার্গার বানের সমতল পৃষ্ঠে কিছু অ্যাভোকাডো মাখন ঘষুন এবং এক বা দুই মিনিটের জন্য বেক করুন।
আপনার পছন্দসই মশালার এবং উপাদানগুলিকে হ্যামবার্গারে যুক্ত করুন এবং উপভোগ করুন। ২ বার্গার তৈরি করুন।
মেক্সিকান গ্রিলড টরটিলাস

এই নিরামিষ আমেরিকান টর্টিলাসের রেসিপিটি বাচ্চাটিতে গ্রিলড কর্ন দিয়ে শুরু হয়, তারপরে আপনি কিছুটা ক্রিমযুক্ত গলিত পনির এবং টকযুক্ত ক্রিমের সাথে গ্রিলড কর্ন মিশ্রিত করুন এবং উপরে সুস্বাদু ধনিয়া এবং চুন যুক্ত করুন। আপনার পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন তা নিশ্চিত করার জন্য সাইড ডিশ হিসাবে কালো মটরশুটি খান।

উপাদান:

  • বাইরের শস্যের সাথে ২ পুরো কর্ন সিদ্ধ
    টেবিল চামচ টক ক্রিম
    কোটিগা চিজ ২ ওজে
    ১/৪ কাপ কাটা ধনিয়া
    মরিচের গুঁড়া ১ চা চামচ
    লবণ এবং মরিচ টেস্ট করুন
    ৪ মেক্সিকান বুড়িটো
    ভিজার মধ্যে ১ চুন কাটা
    অনুশীলন করা:

খোলের সাথে বাচ্চাটির উপর ভুট্টা প্রায় ৩০ মিনিটের জন্য ভাজা হয়, জ্বলন্ত প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজনে ঘোরানো হয়। বাছুরের উপর ভুট্টা ঠান্ডা হয়ে যাওয়ার পরে, এটি শেল থেকে সরিয়ে নিন, তারপরে কর্নটি বাইরে কাটা এবং একটি মাঝারি পাত্রে রাখুন।
টক ক্রিম, কোটিজা পনির, ধনিয়া, মরিচ গুঁড়ো, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন এবং ভালভাবে মেশান।
ফিলিংটি সামান্য উষ্ণ টর্টিলায় রাখুন। অতিরিক্ত ধনিয়া এবং তাজা চুনের রস দিয়ে সজ্জায় মুক্ত মনে করুন। ৪ টরটিলা তৈরি করুন।নিরামিষ হিসাবে আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করুন
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি সুস্বাদু হতে পারে তবে আপনার কিছু স্বাস্থ্য-প্রচারকারী পরিপূরকগুলিও বিবেচনা করা উচিত, বিশেষত যদি আপনি কঠোর নিরামিষ লাইফস্টাইল অনুসরণ করেন। এখানে আমার কিছু পরামর্শ দেওয়া হল:

ভিটামিন বি ১২

ভিটামিন বি ১২ কেবলমাত্র প্রাণীদের থেকে উদ্ভূত, সুতরাং আপনি যদি কোনও নিরামিষ জাতীয় খাদ্য অনুসরণ করেন তবে এই পুষ্টির পরিপূরক নিশ্চিত হন। ভিটামিন বি ১২ এর অভাব ক্লান্তি, রক্তাল্পতা এবং দুর্বলতা হতে পারে দুর্ভাগ্যক্রমে, নিরামিষাশীদের জন্য এটি একটি সাধারণ সমস্যা, কারণ কোনও ভেগান জাতীয় খাবার ভিটামিন বি ১২ এর প্রাকৃতিক উত্স নয়।

ভাগ্যক্রমে, এটি প্রতিদিন ভিটামিন বি ১২ পরিপূরক গ্রহণ করে সমাধান করা সহজ সমস্যা। আরেকটি পদ্ধতি হ’ল খাবারে পুষ্টির খামির যুক্ত করা। এটি সাধারণত একটি ভিটামিন বি ১২ সহ একটি সমৃদ্ধ পনির জাতীয় গন্ধযুক্ত ভেজান season আপনার খাবারে প্রতিদিন এক টেবিল চামচ পুষ্টি খামির যোগ করুন, আপনার পর্যাপ্ত ভিটামিন বি ১২ পাওয়া উচিত।

ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে ২

আপনার হাড়কে শক্তিশালী ও স্বাস্থ্যকর রাখতে ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে ২ এর খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণগুলি একটি ভেজান ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া শক্ত, তাই পরিপূরকগুলি একটি ভাল ধারণা। ভিটামিন ডি আপনার ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভিটামিন ডি ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং মেজাজকে অনুকূল করতে সহায়তা করতে পারে।

কিছু কিছু নিরামিষভোজ খাবার ভিটামিন ডি এর ভাল উত্স, যার মধ্যে মাশরুম, সুরক্ষিত সিরিয়াল এবং শক্তিশালী উদ্ভিদের দুধ রয়েছে। তবে আপনি যদি রোদে পর্যাপ্ত সময় ব্যয় করেন তবে আপনার শরীর নিজে থেকে ভিটামিন ডি সংশ্লেষ করতে পারে। যদি সম্ভব হয় তবে প্রতিদিন প্রায় ৩০ মিনিট বাইরে বাইরে কাটানোর লক্ষ্য রাখুন তবে প্রথমে সানস্ক্রিন প্রয়োগ করতে ভুলবেন না!

ভিটামিন কে ২ এবং ভিটামিন ডি একসাথে আপনার হাড়কে শক্তিশালী করে। এই ভিটামিনের ভেগান উত্সগুলিতে ন্যাত্তো (ফেরেন্টেড সয়াবিন), স্যুরক্রাট এবং কম্বুচা জাতীয় খেতে দেওয়া খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত। অনেক পরিপূরক একক মাত্রায় ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন কে ২ উভয়ই স্বাচ্ছন্দ্যে সরবরাহ করে।

লোহা

আপনি যদি কোনও নিরামিষ জাতীয় খাদ্য অনুসরণ করেন তবে আয়রন হতে পারে আরও একটি উপকারী ভিটামিন পরিপূরক। যদিও অনেকগুলি নিরামিষভোজযুক্ত খাবার রয়েছে যা আয়রনের উত্স, তবে মানবদেহ প্রকৃতপক্ষে প্রাণী থেকে প্রাপ্ত মাংস বা দুধের চেয়ে উদ্ভিদ থেকে লোহা শোষণে কম দক্ষ। আয়রন লোহিত রক্তকণিকার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তাই দেহে পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন থাকতে হবে। আয়রনের ঘাটতি ক্লান্তি এবং দুর্বলতার মতো লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে।

কিছু ভেজান খাবার যা আয়রন সরবরাহ করে তার মধ্যে বাদাম, বীজ এবং মটরশুটি পাশাপাশি গাছ পাতাযুক্ত শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত। এই খাবারগুলি থেকে আয়রনকে আরও কার্যকরভাবে শোষণ করতে, আপনি এগুলি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার যেমন টমেটো, মিষ্টি মরিচ বা সাইট্রাস ফলগুলির সাথে একত্রিত করতে পারেন। আপনি একটি লোহার পাত্রেও রান্না করতে পারেন এটি খাবারে রয়েছে  লোহার পাত্রেও রান্না করতে পারেন এটি খাবারের জন্য অতিরিক্ত কিছু লোহা দেওয়ার একটি প্রাকৃতিক উপায়। আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন পেয়েছেন তা নিশ্চিত করতে চাইলে আপনি আয়রন সাপ্লিমেন্টও নিতে পারেন।

দস্তা

জিঙ্ক আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। মানবদেহে জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে এমন ৩০০ টিরও বেশি এনজাইম রয়েছে। লোহার মতো, এটি উদ্ভিদের খাবারগুলিতেও বিদ্যমান, তবে এটি প্রাণীর খাবার থেকে আরও সহজেই শোষিত হয়। কিছু ভেজান জাতীয় খাবার যা দস্তা সরবরাহ করে তার মধ্যে বাদাম, বীজ, শিম এবং মজবুত রুটি এবং শস্য অন্তর্ভুক্ত। তবে যেহেতু নিরামিষাশীদের পর্যাপ্ত পরিমাণ দস্তা পেতে অসুবিধা হতে পারে, তাই দস্তার পরিপূরকগুলি দৈনন্দিন জীবনের একটি অংশ হিসাবে তৈরি করা ভাল ধারণা।

নিরামিষাশীদের কি পুষ্টির পরিপূরক দরকার?

প্রযুক্তিগতভাবে, একটি সাবধানে পরিকল্পনাযুক্ত ভেজান ডায়েট সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর খাদ্য হতে পারে যা কোনও পরিপূরক ছাড়াই আপনার সমস্ত চাহিদা মেটাতে পারে। পর্যাপ্ত ভিটামিন বি ১২ পাওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই পুষ্টির খামির অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তবে যত্ন সহকারে বিভিন্ন ভেজান জাতীয় খাবার যেমন শক্তিশালী শস্য, বাদাম এবং বীজ, মটরশুটি,  এবং শাক শাকসবজি এবং ফেরেন্টযুক্ত খাবারগুলি, আপনার অন্যান্য চাহিদাও মেটানো যেতে পারে। তবে পরিপূরক গ্রহণগুলি আপনাকে মনের প্রশান্তি দিতে পারে চারা এমনকি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট নির্ভুল না হয় তবে আপনি প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ পাবেন।

Leave A Reply

Your email address will not be published.